Levantar da cadeira com dor no joelho é uma queixa frequente entre pessoas idosas e costuma indicar desgaste articular, fraqueza muscular ou falta de mobilidade. Em muitos casos, essa dor aparece no momento de apoiar o peso do corpo para sair da posição sentada, tornando importante o uso de alongamentos e exercícios simples para diminuir o desconforto e facilitar as atividades do dia a dia.
O que causa dor no joelho ao levantar da cadeira em idosos?
A dor no joelho ao se levantar costuma estar relacionada a fatores como artrose (desgaste da cartilagem), inflamações, fraqueza muscular e rigidez das articulações. Em idosos, essas condições tendem a se somar, tornando o ato de sair da cadeira um esforço maior, especialmente após longos períodos sentados.
Além da articulação do joelho, alterações nos quadris, tornozelos e coluna podem modificar a forma de se levantar, sobrecarregando ainda mais a região. Quando a musculatura das coxas está enfraquecida, o corpo exige mais do joelho, e por isso o fortalecimento das pernas e do quadril, como com agachamento assistido e elevação de perna esticada, pode reduzir a dor e melhorar a estabilidade.
Como realizar alongamento seguro para idosos com dor no joelho?
O alongamento seguro para idosos com dor no joelho ao levantar da cadeira deve priorizar movimentos lentos, sem trancos e sempre respeitando o limite de dor. A ideia não é forçar a articulação, mas melhorar a flexibilidade dos músculos que a cercam, como coxas, panturrilhas e quadris.
Para tornar o alongamento mais seguro e eficaz, alguns cuidados gerais são importantes no dia a dia, ajudando a reduzir o risco de queda, inflamação ou piora do quadro. Esses cuidados também servem como orientação básica para quem está começando a se exercitar.
- Evitar movimentos bruscos ou competitivos, como tentar alcançar mais longe a qualquer custo;
- Interromper o exercício se a dor no joelho se tornar intensa ou em pontada aguda;
- Manter a respiração tranquila, sem prender o ar durante o alongamento;
- Usar apoio em móveis estáveis ou corrimãos para não perder o equilíbrio;
- Começar com poucos segundos em cada posição e aumentar gradualmente, se houver conforto.
Como alongar em pé com apoio sem sobrecarregar o joelho?
Para quem já consegue ficar em pé com segurança, alguns alongamentos com apoio podem complementar o cuidado com a dor ao levantar da cadeira. O ideal é usar o encosto da própria cadeira, uma mesa firme ou um corrimão para aumentar a estabilidade e evitar quedas.
Esses movimentos devem ser feitos em amplitude confortável, evitando sustos ou puxões. Em casos de dor intensa, desequilíbrio, inchaço visível ou histórico de quedas, é essencial buscar orientação de fisioterapeuta ou médico para adaptar os exercícios.
- Alongamento da parte da frente da coxa (quadríceps): em pé, apoiado com uma mão na cadeira, o idoso dobra o joelho e tenta aproximar o calcanhar do glúteo, segurando o dorso do pé com a outra mão, se conseguir. O joelho deve ficar alinhado ao outro, sem puxar demais.
- Alongamento de quadril e lateral da coxa: apoiado na cadeira, cruza-se uma perna à frente da outra e inclina-se suavemente o tronco para o lado da perna de trás, sentindo alongar a lateral do quadril e da coxa. Depois, repete-se para o outro lado.
- Alongamento leve de agachamento com apoio: com as mãos no encosto da cadeira, o idoso afasta levemente os pés e flexiona pouco os joelhos, como se fosse iniciar um sentar, retornando em seguida. O movimento é curto e ajuda a aquecer a região.
Quais alongamentos sentados podem ajudar o joelho?
Para quem sente dor ao levantar da cadeira, uma estratégia é realizar alguns alongamentos ainda sentado, antes de tentar ficar em pé. Esses exercícios são simples, podem ser feitos em casa e ajudam a “preparar” a articulação para o movimento de levantar.
Para visualizar como esses movimentos de preparação funcionam na prática, a @luanna.personalsenior demonstra exercícios específicos para quem convive com o desgaste articular. No vídeo abaixo, ela ensina como ‘despertar’ os joelhos antes de levantar, garantindo muito mais segurança e menos dor no seu dia a dia:
@luanna.personalsenior 🚀 Compartilha com quem está envelhecendo e sente ARTROSE NOS JOELHOS 🚀 Siga @luanna.personalsenior para mais dicas como essa #idosos #longevidade #envelhecimentosaudavel #treinoparaidosos #exercíciosfísicos #desgaste #artrose #artrite #dornojoelho #mobilidadearticular ♬ som original – Exercícios para idosos
Leia também: A rotina simples de autocuidado para idosos com dores nas costas que promete alívio duradouro
Como integrar o alongamento à rotina diária do idoso
Para que o alongamento seguro para idosos com dor no joelho ao levantar da cadeira traga benefícios, a regularidade costuma ser mais importante do que a intensidade. Inserir alguns minutos de exercícios pela manhã, após ficar muito tempo sentado ou antes de caminhar pode reduzir a sensação de rigidez nas articulações.
Algumas estratégias simples ajudam a manter a prática ao longo do tempo, tornando o cuidado com o joelho parte da rotina e favorecendo autonomia, segurança e menos desconforto ao se levantar da cadeira.
- Definir horários fixos do dia para alongar, associando a atividades como assistir televisão ou ler;
- Manter uma cadeira estável como “ponto de apoio” para os exercícios;
- Registrar quais movimentos provocam mais conforto e quais precisam ser adaptados;
- Procurar orientação de fisioterapeuta ou médico em caso de dor persistente, inchaço ou travamento do joelho;
- Combinar alongamento com caminhadas leves e fortalecimento orientado, quando liberado pelo profissional.
